Copos de avena

A estas alturas, no debería ser un secreto para ninguno de vosotros que soy fan declarado de los copos de avena. Odio comerlos remojados en leche, con esa textura blandengue digna del desayuno más pobre de la Edad Media pero su sabor me tiene cautivado y es por eso que no dejo de buscar formas de incluir este ingrediente en mis recetas.

Y es que no sólo su sabor es genial, sino que su composición química y sus propiedades hacen que no debamos olvidarnos de que en este mundo existen muchos más cereales que el maíz, el arroz y el trigo. Si no nos limitamos sólo a los cereales más comunes mejoraremos notablemente en el apartado de "dieta variada", con los correspondientes beneficios para nuestra salud.

¿Cómo se preparan los copos de avena que hay a la venta? Lo primero que hacen es retirarle la cubierta fibrosa más exterior -la gluma- que no es comestible, pero dejando intacto el salvado, que es una capa fibrosa que recubre el grano, pero en este caso sí es comestible -seguramente os sonará el salvado de trigo, que es lo que diferencia las harinas de trigo refinadas de las integrales-. Acto seguido se somete a los granos de avena a un tratamiento térmico para conseguir que el producto se mantenga en buenas condiciones durante más tiempo (evita que se enrancie) y además ese tostado ligero participa mucho en el sabor final. Tras este proceso, los granos se ablandan y se vuelven maleables mediante la aplicación de vapor; entonces se aplastan los granos mediante rodillos para formar los copos tal y como los encontramos nosotros en los supermercados.

¿Dónde comprar copos de avena? En cualquier supermercado con un surtido medianamente decente, aunque he de confesar que a veces me cuesta encontrar un supermercado que los tenga. Otra opción es comprarlos en herbolarios o tiendas de alimentación especializada. Suelen tenerlos también las tiendas de productos ecológicos.

¡Mucho ojo! no es lo mismo "copos de avena" que "salvado de avena": el copo de avena se prepara con todo el grano, incluyendo el salvado, pero el salvado de avena es sólo la cubierta fibrosa que hay alrededor del grano. El salvado de avena lo puso de moda Dukan con su nefasta dieta y muchos confunden ambos productos: no os dejéis engañar.

Investigando sobre la avena y los datos de producción por países (según la FAO) descubrí que el cereal más cultivado en España no es ninguno de los tres más cultivados en todo el mundo (maíz, arroz y trigo), sino que es la cebada. ¿No os resulta curioso? O muchos animales alimentamos a base de cebada o mucha cerveza producimos, porque para consumo humano "directo" apenas se ve... La avena es el quinto cereal más cultivado en España (sólo superado por la cebada y los tres "reyes") y el séptimo a nivel mundial, siendo Rusia el mayor productor con diferencia. Aprovechando que recopilaba todos estos datos los introduje en la Wikipedia, así que no os aburro con los detalles pues si os interesa conocer las cifras concretas ya están accesibles allí.

Hablemos ahora de la composición química de la avena y de su valor nutricional. Como cereal que es, su macronutriente principal son los hidratos de carbono (aproximadamente el 65% de su peso), seguidos de las proteínas (17% de su peso) y en último lugar las grasas (un 7% del total), siendo el cereal con mayor proporción de grasas. Además, contiene una gran cantidad de vitaminas y minerales así como compuestos fenólicos antioxidantes.

Posee una gran cantidad de fibra, tanto soluble como insoluble, por lo que ayuda al tránsito gastrointestinal, mejorando casos de estreñimiento y gastritis. Los betaglucanos que contiene -un tipo de fibra- pueden absorber grandes cantidades de agua y aumentar su volumen, por lo que producen sensación de saciedad y son útiles en el control del peso. Además, ayudan a reducir los niveles de colesterol en la sangre. Aunque contiene más grasas que los demás cereales, son en gran proporción insaturadas, es decir "grasas sanas".

En cuanto a sus proteínas hay que destacar que posee pequeñas cantidades de gluten, por lo que no es un cereal apto para celíacos; sin embargo, esas cantidades de gluten no son suficientes como para que con su harina se pueda elaborar pan.

Los copos de avena se suelen utilizar como cereales de desayuno, bien remojados en leche o bien cocinados, preparando una especie de gachas dulces. También forma parte de mezclas de muesli con otros cereales, frutos secos y frutas desecadas y de barritas de cereales, aunque en esos casos suelen tener grandes cantidades de azúcar para evitar que se empapen rápido al mojarse en leche y mantengan una textura crujiente. Es frecuente también encontrar muchas marcas comerciales de galletas de avena -muchas veces camufladas detrás de nombres que inducen a pensar que son sanísimas y en realidad no-.

A mi me gusta utilizar los copos de avena molidos como parte de masas de bizcochos y galletas por su sabor. Podéis utilizarlos en casi cualquier receta sustituyendo una parte de la harina por copos de avena molidos; generalmente en bizcochos no me gusta sustituir más de un cuarto del peso de harina, porque la harina de avena hace que los bizcochos se desmigajen más por la falta de gluten. También los utilizo al preparar smoothies para el desayuno porque ayudan a espesar estos batidos de frutas sin la necesidad de añadir azúcar dado su sabor ligeramente dulce.

Sobre los smoothies espero hablaros pronto en una entrada dedicada en exclusiva a ellos, porque me tienen fascinado.

Por último, aquí os dejo algunas recetas con avena que hay en el blog por si no os animáis a experimentar todavía por vuestra cuenta:

Bizcocho cebra de chocolate y avellanas
Cookies de avena y chocolate blanco
Galletas de avena y almendras
Galletas digestive

Y hasta aquí este pequeño repaso a uno de los ingredientes que no pueden faltar en mi despensa. Espero que empiece a poblar las vuestras también :)

*Parte de la información de esta entrada está extraída de: McGee, H. (2008): La cocina y los alimentos. Ed. Debate, Barcelona.

Podéis consultar mi biblioteca para encontrar éste y otros de mis libros de referencia.