Cómo cocinar verduras de hoja verde

Con este frío que tenemos encima creo que todos estamos de acuerdo en que el mejor remedio es un buen cocido, que calienta el buche y reconforta el espíritu. Cocido gallego, por supuesto, con sus carnes, sus patatas, sus garbanzos y sus verduras. Entre las verduras clásicas del cocido gallego tenemos el repollo y las verduras de hoja verde; son éstas últimas las que motivan el artículo de hoy.

Me comentaba Diana de Ecoenvío que siempre tiene un buen surtido de verduras de hoja verde, pero que a muchas personas les resultaba complicado cocinarlas. Así que decidimos poner en marcha un estudio piloto sobre el cocimiento de la verdura. La pregunta inicial fue "¿podrían echarse todas las verduras en la olla a la vez?" y nos pusimos manos a la obra, cronómetro en mano, para descubrirlo.

Estudiamos los  cuatro tipos de verduras de hoja verde que ella cultiva en sus huertos ecológicos:

- Verdura lisa: de hojas grandes, ligeramente alargadas, con bordes lisos y tallos gruesos y largos.

- Col kale: de hoja más pequeña, alargada, muy rizada y tallos finos y cortos.

- Guichos de repollo: de hojas grandes, redondeadas, bordes lisos y tallos gruesos y cortos.

- Navicol: de hojas pequeñas, ligeramente rizadas y tallos finos y largos.

Como norma general, cuanto más fibrosos sean los tallos y más duras las hojas, más tiempo tardarán en cocerse. Eso probablemente a cualquiera se le puede ocurrir. Además, se pueden cocer simplemente en agua con sal, pero el resultado será mil veces mejor si se cuecen en un buen caldo que aporte sustancia a las verduras; por eso lo ideal es utilizarlas para preparar un buen cocido, aunque también se prestan para otros platos.

Todas se añaden en agua o caldo hirviendo. Si las agregásemos al agua mientras aún está fría lo único que conseguiríamos es eliminar de las verduras muchísimos nutrientes.

Para cocer la verdura lisa, se retiran primero los tallos, dejando sólo la hoja. Las hojas más grandes se pueden cortar en cuatro partes haciendo un corte en vertical y otro en horizontal. Las más pequeñas se pueden dejar tal cual. Esta verdura es la que más tarda en cocerse: aproximadamente 45 minutos. 

La col kale es una de las verduras más de moda; la encontraréis en todo blog modernoso y veréis que se le asignan propiedades casi mágicas. El kale es el nuevo aloe vera. Para cocinarlo apenas hay que eliminar el extremo del tallo un par de centrímetros y cortar las hojas más grandes por la mitad transversalmente. Tarda en cocerse unos 35 minutos.

Los guichos de repollo tardan en cocerse un poco menos que el kale: 30 minutos. Al prepararlo retiraremos el tallo casi por completo, hasta el interior de la hoja, pues es un tallo muy duro que tardaría mucho en quedar tierno y mientras tanto la hoja se pasaría. Para cocerlos, cortamos las hojas más grandes en cuartos.

El navicol es el más tierno de todos, apenas tarda 25 minutos en cocerse y quedar tierno. Para prepararlo retiramos la parte más larga del tallo y dejamos sólo la parte de las hojas, que podemos partir a la mitad en los casos más grandes.

Estos tiempos son aproximados, pues depende del tamaño exacto de cada hoja, pero os pueden servir de orientación. Por ejemplo, podríamos cocer a la vez los guichos de repollo y la col kale, pues tardan más o menos lo mismo. Si queréis cocer todo a la vez en la misma tartera, hay que empezar con la verdura lista, a los 10 minutos agregar los guichos y el kale y por último, tras 5 minutos más, agregar el navicol.

Por supuesto, si utilizáis un buen caldo para cocer las verduras, el resultado final será, además de unas verduras en su punto, un caldo de esos que levantan a un muerto, ideal para entrar en calor en invierno.

Espero que estas pautas os sean útiles.

Extracto de naranja

Los extractos son una forma sencilla de añadir o potenciar sabores en todo tipo de recetas. Algunos son muy habituales, como es el caso del extracto de vainilla, y se pueden encontrar en cualquier supermercado. Con todo, hay que tener precaución con lo que compramos -o con lo que nos venden- pues en este tema se mezclan y confunden términos: no es lo mismo un extracto natural, que un aroma sintético.

En el caso de la vainilla, por ejemplo, existen en el mercado muchas "esencias" elaboradas a partir de vainillina sintética, es decir, un compuesto químico elaborado en el laboratorio y no extraído directamente de las vainas de vainilla. Estas cosas pasan especialmente en aquellos casos en los que el producto natural tiene un precio elevado.

Ojo, yo no estoy diciendo que las esencias sintéticas sean perjudiciales, simplemente digo que no es lo mismo. Para empezar, un extracto natural no contendrá solamente un compuesto, sino todo un abanico de sustancias que harán que el aroma sea mucho más complejo.

Otros extractos son más difíciles de encontrar, ya no por calidad o precio, sino porque el mercado está copado con ciertos aromas y salir de ahí es complicado. Por eso, una opción muy cómoda es elaborar nuestros propios extractos. De esta forma controlamos todo el proceso y, además, podemos surtirnos de un amplio arsenal de extractos.

Existen varios métodos para extraer los aromas de los productos aromáticos; métodos utilizados desde la cocina hasta la perfumería y la farmacia. Yo me centraré en uno de los más sencillos de realizar a nivel casero: la extracción con alcohol.

El alcohol tiene la capacidad de "retirar" los compuestos aromáticos de los productos que introduzcamos en él, de forma que finalmente obtenemos una mezcla alcohólica de compuestos aromáticos. Además, el alcohol actúa como conservante, permitiéndonos prolongar la vida útil de nuestros extractos.

Elaborar extractos de esta forma es muy sencillo. Lo más complicado del proceso es echarle paciencia, pues hace falta que pase el tiempo para que el alcohol haga su efecto. En este caso os voy a explicar el proceso para preparar extracto de naranja, pero podéis utilizar el mismo método para preparar extractos de otros productos.

Ingredientes:

La piel de 4 naranjas
500mL de vodka

Preparación:

Lavamos bien las naranjas y las secamos con un paño limpio. A continuación retiraremos la parte naranja de la piel, evitando coger la parte blanca, pues es amarga. Podéis hacerlo con un cuchillo muy afilado ó con un pelador de verduras, revisando que no quede nada de la parte blanca.

Ponemos esta piel de las naranjas en un frasco. Yo utilizo frascas de cristal con tapón de corcho, pero podéis utilizar cualquier envase con tapa, preferentemente de cristal.

Cubrimos las pieles de naranja con el vodka, tapamos y dejamos reposar en un lugar oscuro y fresco durante al menos 15 días. Después de ese tiempo el alcohol habrá hecho gran parte de su labor y ya tendremos el extracto listo para ser utilizado.

A partir de ese momento podemos retirar las pieles de naranja y guardar el extracto para ir utilizándolo. También podemos dejar las pieles e ir añadiendo pieles nuevas y vodka según vayamos gastándolo. Si es así, de vez en cuando retiraremos las pieles más viejas para evitar que se acumulen en exceso y puedan aportar sabores extraños a nuestro extracto.

Espero que os resulte útil.

Semillas de sésamo

Siguiendo en la línea de entradas dedicadas a ingredientes hoy quiero hablaros de las semillas de sésamo. Todos hemos visto este ingrediente al menos en el pan de las hamburguesas o en algún dulce tradicional, así que no es un completo desconocido para casi nadie.

Sin embargo, me gustaría profundizar un poco en este ingrediente para que lo podamos incluir con soltura -por decirlo de alguna forma- en platos de nuestro día a día, pues las semillas, y no sólo las de sésamo, son grandes olvidadas en la cocina diaria y, no obstante, están cargados de nutrientes dignos de no ser excluidos de nuestra dieta saludable, rica, variada y mediterránea.

Las semillas de sésamo también se conocen como ajonjolí. Así que las podemos llamar de las dos formas; pero ojo, si hablásemos de "sésamo" a secas, estaríamos refiriéndonos a la planta completa y no a las semillas. Por eso, la denominación correcta será siempre "ajonjolí" o "semillas de sésamo".

Estas semillas son de pequeño tamaño y su color varía desde tonos blanquecinos, pardos y dorados hasta tonos negros dependiendo de la variedad. Generalmente, se consumen ligeramente tostadas, pues su aroma y su sabor mejora notablemente, recordando al sabor de los frutos secos -a mi me recuerda al sabor y el olor de los cacahuetes-, y su textura se vuelve más crujiente. Las semillas se pueden utilizar enteras, molidas ó en forma de pasta; además, también se utilizan para extraer su aceite, muy rico en compuestos antioxidantes como vitamina E y lignanos así como en grasas insaturadas.

Precisamente, gracias a la composición de su aceite, las semillas de sésamo son una fuente muy interesante de antioxidantes y de grasas "saludables", por lo que previenen el envejecimiento celular y mejoran el perfil lipídico, reduciendo los niveles de colesterol y previniendo la aterosclerosis. El ajonjolí es una buena fuente de fibra, que ayuda a regular el tránsito intestinal. Además, destaca el alto contenido en calcio de estas semillas.

Aquí os dejo algunas recetas con semillas de sésamo, por si os sirven de inspiración:

Arroz salteado con verduras

Espero que os animéis a incluir ajonjolí en vuestras recetas más habitualmente.

*Parte de la información de esta entrada está extraída de: McGee, H. (2008): La cocina y los alimentos. Ed. Debate, Barcelona.

Podéis consultar mi biblioteca para encontrar éste y otros de mis libros de referencia.

Copos de avena

A estas alturas, no debería ser un secreto para ninguno de vosotros que soy fan declarado de los copos de avena. Odio comerlos remojados en leche, con esa textura blandengue digna del desayuno más pobre de la Edad Media pero su sabor me tiene cautivado y es por eso que no dejo de buscar formas de incluir este ingrediente en mis recetas.

Y es que no sólo su sabor es genial, sino que su composición química y sus propiedades hacen que no debamos olvidarnos de que en este mundo existen muchos más cereales que el maíz, el arroz y el trigo. Si no nos limitamos sólo a los cereales más comunes mejoraremos notablemente en el apartado de "dieta variada", con los correspondientes beneficios para nuestra salud.

¿Cómo se preparan los copos de avena que hay a la venta? Lo primero que hacen es retirarle la cubierta fibrosa más exterior -la gluma- que no es comestible, pero dejando intacto el salvado, que es una capa fibrosa que recubre el grano, pero en este caso sí es comestible -seguramente os sonará el salvado de trigo, que es lo que diferencia las harinas de trigo refinadas de las integrales-. Acto seguido se somete a los granos de avena a un tratamiento térmico para conseguir que el producto se mantenga en buenas condiciones durante más tiempo (evita que se enrancie) y además ese tostado ligero participa mucho en el sabor final. Tras este proceso, los granos se ablandan y se vuelven maleables mediante la aplicación de vapor; entonces se aplastan los granos mediante rodillos para formar los copos tal y como los encontramos nosotros en los supermercados.

¿Dónde comprar copos de avena? En cualquier supermercado con un surtido medianamente decente, aunque he de confesar que a veces me cuesta encontrar un supermercado que los tenga. Otra opción es comprarlos en herbolarios o tiendas de alimentación especializada. Suelen tenerlos también las tiendas de productos ecológicos.

¡Mucho ojo! no es lo mismo "copos de avena" que "salvado de avena": el copo de avena se prepara con todo el grano, incluyendo el salvado, pero el salvado de avena es sólo la cubierta fibrosa que hay alrededor del grano. El salvado de avena lo puso de moda Dukan con su nefasta dieta y muchos confunden ambos productos: no os dejéis engañar.

Investigando sobre la avena y los datos de producción por países (según la FAO) descubrí que el cereal más cultivado en España no es ninguno de los tres más cultivados en todo el mundo (maíz, arroz y trigo), sino que es la cebada. ¿No os resulta curioso? O muchos animales alimentamos a base de cebada o mucha cerveza producimos, porque para consumo humano "directo" apenas se ve... La avena es el quinto cereal más cultivado en España (sólo superado por la cebada y los tres "reyes") y el séptimo a nivel mundial, siendo Rusia el mayor productor con diferencia. Aprovechando que recopilaba todos estos datos los introduje en la Wikipedia, así que no os aburro con los detalles pues si os interesa conocer las cifras concretas ya están accesibles allí.

Hablemos ahora de la composición química de la avena y de su valor nutricional. Como cereal que es, su macronutriente principal son los hidratos de carbono (aproximadamente el 65% de su peso), seguidos de las proteínas (17% de su peso) y en último lugar las grasas (un 7% del total), siendo el cereal con mayor proporción de grasas. Además, contiene una gran cantidad de vitaminas y minerales así como compuestos fenólicos antioxidantes.

Posee una gran cantidad de fibra, tanto soluble como insoluble, por lo que ayuda al tránsito gastrointestinal, mejorando casos de estreñimiento y gastritis. Los betaglucanos que contiene -un tipo de fibra- pueden absorber grandes cantidades de agua y aumentar su volumen, por lo que producen sensación de saciedad y son útiles en el control del peso. Además, ayudan a reducir los niveles de colesterol en la sangre. Aunque contiene más grasas que los demás cereales, son en gran proporción insaturadas, es decir "grasas sanas".

En cuanto a sus proteínas hay que destacar que posee pequeñas cantidades de gluten, por lo que no es un cereal apto para celíacos; sin embargo, esas cantidades de gluten no son suficientes como para que con su harina se pueda elaborar pan.

Los copos de avena se suelen utilizar como cereales de desayuno, bien remojados en leche o bien cocinados, preparando una especie de gachas dulces. También forma parte de mezclas de muesli con otros cereales, frutos secos y frutas desecadas y de barritas de cereales, aunque en esos casos suelen tener grandes cantidades de azúcar para evitar que se empapen rápido al mojarse en leche y mantengan una textura crujiente. Es frecuente también encontrar muchas marcas comerciales de galletas de avena -muchas veces camufladas detrás de nombres que inducen a pensar que son sanísimas y en realidad no-.

A mi me gusta utilizar los copos de avena molidos como parte de masas de bizcochos y galletas por su sabor. Podéis utilizarlos en casi cualquier receta sustituyendo una parte de la harina por copos de avena molidos; generalmente en bizcochos no me gusta sustituir más de un cuarto del peso de harina, porque la harina de avena hace que los bizcochos se desmigajen más por la falta de gluten. También los utilizo al preparar smoothies para el desayuno porque ayudan a espesar estos batidos de frutas sin la necesidad de añadir azúcar dado su sabor ligeramente dulce.

Sobre los smoothies espero hablaros pronto en una entrada dedicada en exclusiva a ellos, porque me tienen fascinado.

Por último, aquí os dejo algunas recetas con avena que hay en el blog por si no os animáis a experimentar todavía por vuestra cuenta:

Bizcocho cebra de chocolate y avellanas
Cookies de avena y chocolate blanco
Galletas de avena y almendras
Galletas digestive

Y hasta aquí este pequeño repaso a uno de los ingredientes que no pueden faltar en mi despensa. Espero que empiece a poblar las vuestras también :)

*Parte de la información de esta entrada está extraída de: McGee, H. (2008): La cocina y los alimentos. Ed. Debate, Barcelona.

Podéis consultar mi biblioteca para encontrar éste y otros de mis libros de referencia.